Ученики

Ученица 11 "А" класса

Меня зовут Полякова Анастасия и это мой профиль, который я посвещаю стилю своей жизни.

        Около 10 месяцев назад я открыла для себя такое занятие, как силовой тренинг.  Возможно, многие сочтут это увлечение совсем не женским, но у меня другое мнение по этому поводу. Каждая девушка должна следить за собой: уделять должное внимение своей внешности, питанию, речи. Мне нередко приходилось слышать от девочек такую фразу: " Главное то, что у меня в душе, а не то, как я выгляжу. "  По моему мнению, это позиция слабого человека. Но всё же силовые тренировки набирают популярность среди девушек, иногда в спортзалах их даже больше, чем мужчин. Это можно объяснить тем, что женская мотивация намного сильнее, чем мужская. Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее. Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская. Но всё-таки для многих внешняя красота ограничивается косметикой и красивой одеждой. Я же призываю вас встать с ваших диванов, прекратить жевать булочки и начать заниматься собой. Силовой тренинг - это тяжкий труд, которые требует огромных усилий, но при том он оснащен большим колличеством плюсов: здоровье, красивое тело, хорошее настрое и огромное чувство гордости за себя. И для тех, кто воодушевился и решил начать самосовершенствоваться я расскажу об одной из своих тренировок.

Это будет базовая тренировка для прокачки ног и ягодиц. 

            Каждую свою тренировку я начинаю с 5-10 минутного бега, но так как базовая тренировка требует большого колличества сил и энергии, бегом можно принебречь. Но вот разминкой принебрегать не стоит, дабы не травмировать себя, поэтому перед тренировкой сделайте обыкновенную суставную гимастику, а также обычные приседания ( 2 подхода по 25-30 раз).  

1. Первым нашим упражнением будет "присед со штангой". 

         С чего начать:

Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.

Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги.

Сделайте шаг назад.

Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, стопы чуть поверните в стороны. Спину держите ровно, смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не смотрите вниз.

Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки.
 
Новичкам не рекомендуется приседать слишком низко, оптимальный вариант - это присесть так, чтобы бицепсы бёдер были параллельно полу. (Девочкам на заметку! Чем ниже мы присели тем больше мы подключили ягодичные мышцы.)
 
Делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема.
 
Стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя.
 
Ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног
.  
Выполняя какое-либо упражнение, вы должны знать, какие мышцы при этом у вас работают.  Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:
Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.
 
Выполнять это упражнение следует по 15 раз, 4 подхода, оптимальный перерыв между подходами - 60 секунд. 
 
2. Вторым упражнением в нашей тренировке будет "жим ногами".
     
 
В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Упритесь ногами в платформу ( ноги близко к краям платформы ).
 
Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.
 
На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться
 
На выдохе мощно выжмете платформу вверх. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.
 
Задействованные мышцы в жиме ногами: Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ.
 
Выполнять это упражнение следует по 15 раз, 4 подхода, оптимальный перерыв между подходами - 60 секунд. 
 
3. Следующее упражнение - выпады с гантелями на месте. 
 
Выпадов существует большое множество, но речь сейчас пойдёт именно об выпадах на месте.
 
     
 
Ставим одну ногу спереди, делая шаг вперед. Если впереди правая нога, то в большей степени будет работать правая ягодичная. Переднюю ногу ставим на всю плоскость стопы, а заднюю на носок.
 
Спину держите ровно.
 
Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы.
 
Выпады делаем поочередно на каждую ногу.
 
Важно! Данное упражнение требовательно к чувству равновесия, в связи, с чем нужно сначала приступать к его выполнению без веса (штанги или гантели), в особенности, если Вы – новичок.

 Основная группа мышц, на которые направлено упражнение, это мышцы пресса, ягодиц и бедер. Не так интенсивно, но все еще очень эффективно, работают ромбовидные мышцы, длинная мышца спины, брюшная поперечная, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная и приводящая мышцы. 

Выполнять это упражнение следует по 15 раз (на каждую ногу), 4 подхода, оптимальный перерыв между подходами - 60 секунд. 
 
4. Наклоны с гантелями вперёд.
 
     
 
Наклоны с гантелями вперед позволяют укрепить бицепсы бедер, ягодицы, спину, трапециевидные мышцы и предплечья.
 
Ноги ставят на ширине плеч, колени – незначительно сгибают.
 
Спина должны быть ровной или немного прогнутой в пояснице. Когда наклоняетесь, не круглите ее и смотрите только прямо.
 
Наклоняясь, старайтесь отвести таз максимально назад.
 
Выполнять это упражнение следует по 15 раз, 4 подхода, оптимальный перерыв между подходами - 60 секунд.
 
5. Пятым и последним упражнение в этой тренировке будут махи ногами в кроссовере. 
 
    
 
Для принятия исходного положения возьмитесь за ручки тренажера и наклонитесь вперед.
 
Одной ногой упритесь в пол, другую немного согните в колене.
 
Спину держите ровно, не сгибайте её.
 
Сделайте вдох и начните двигать бедро назад из исходного положения. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд и плавно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
 
Выполнять это упражнение следует по 15 раз (на каждую ногу), 4 подхода, оптимальный перерыв между подходами - 60 секунд. 
 
 В завершении хотелось бы сказать, что каждый из вас достаточно силён для того, чтобы начать строить такое тело, о котором вы мечтаете, важно лишь перебороть свою лень, перестать искать оправдания и отложить все сомнения в долгий ящик. Надеюсь, что эта страничка оказалась для вас полезной.